Skip to main content

Fáze zdravého spánku

U zdravého člověka probíhají různé fáze spánku vícekrát po sobě. Hluboký spánek činí pouze 20 % celkového spánku a zpravidla se odehrává během první třetiny spánku. Na konci každé fáze může dojít ke krátkému probuzení.

Spánkový tlak a biorytmus

Schopnost spát závisí na dvou podstatných faktorech: na spánkovém tlaku, tedy na tělesně podmíněné únavě, a na tělesném biorytmu. V průběhu dne spánkový tlak postupně stoupá. To znamená: čím déle jste vzhůru, tím větší bude Váš spánkový tlak. Zpočátku noci velmi rychle opadne. Již po první třetině spánku se sníží o více jak polovinu. Z tohoto důvodu se mnoho lidí po 2–3 hodinách spánku krátce probere.

Lidé s poruchami spánku tíhnou k tomu, že se snaží nahromadit co nejvíce spánku. Proto si dopřávají spánek i mimo obvyklé doby na spaní. Krátké zdřímnutí přes den může ale vést k nepoměrně velkému snížení spánkového tlaku. Z důvodu nízkého spánkového tlaku je pak spánek v noci méně hluboký a kratší. Navíc mohou být důsledkem i poruchy spánku. Rovněž dlouhé spaní přes víkend vede k poruchám spánkového rytmu a snižuje tedy přirozený spánkový tlak.

Co ruší spánek

1. SVĚTLO A HLUK

Zdroje světla a zvuků výrazně omezují noční spánek. Spánek je neklidný a méně hluboký. I elektrické zdroje světla mohou narušit produkci spánkového hormonu melatoninu. Hluk z ulice způsobuje zvýšenou produkci stresových hormonů adrenalinu a kortizolu a může také narušit spánek. Tip: Zařiďte si místo pro spánek co nejklidnější a zatemněné. Odstraňte nepotřebné zdroje zvuků (např. tikající hodiny) a co nejvíc zatemněte místnost.

2. STRES

Při velkém množství stresu a neklidu se ve větší míře produkuje stresový hormon kortizol. Tělo je pak i v klidových fázích „pod tlakem“ a ruší se mu spánek. Tip: Dopřejte si více malých přestávek, pokud se cítite ve stresu.

3. TV

Sledování televize v posteli může také narušit přirozený spánkový rytmus. Napínavý televizní program může například vyvolat napětí nebo nervozitu. Tip: Raději si v posteli přečtěte pěknou knihu.

4. MOBILNÍ TELEFON

Příchozí zprávy na mobilu mohou rovněž narušit spánek. Modré světlo, které vychází z displeje smartphonů, může utlumit produkci spánkového hormonu melatoninu, a tak znesnadnit usínání. Tip: Raději telefon před spaním úplně vypněte.

5. ALKOHOL

Sklenka vína nebo piva může občas podpořit spánek. Naproti tomu více alkoholu způsobuje noční neklid, protože tělo je zaměstnáno odbouráváním alkoholu.

6. JÍDLO

Těžká jídla v pozdějších hodinách mohou také způsobit špatný spánek, protože tělo je zaměstnáno trávením, místo aby odpočívalo. Tip: Zkuste se večer omezit na lehká jídla.

7. SPORT

Sportování krátce před spaním aktivuje krevní oběh. Protože tělo potřebuje delší dobu pro uvolnění, může se stát, že se usínání zpomalí. Tip: Sportujte nejpozději navečer a zbytek večera nechte v klidu doznít.

Sociální prostředí a spánek

Podle jedné studie3 švédské univerzity v Umea mají na kvalitu spánku podstatný vliv dva faktory: emoční podpora a sociální integrace. Zkoumáním více jak 1 000 účastníků se zjistilo, že lidé, kteří mají málo přátel a slabé sociální prostředí, častěji trpí poruchami spánku. Přitom ženy reagují citlivěji na nedostatečnou emoční podporu než muži. Kdo trpí poruchami spánku, je ráno často zmatený nebo má špatnou náladu. Tím můžou být ztíženy i sociální kontakty. Oproti tomu stabilní prostředí podporuje dobrý spánek.

Vysoce koncentrovaný extrakt kozlíku lékařského podporuje zdravý spánek a pomáhá začít den v dobré náladě a s pozitivním přístupem k okolí.

Ženy a spánek

Ženy mívají mnohem častěji problémy se spánkem než muži. Možným důvodem jsou výkyvy ženské hormonální hladiny. Především pokles stavu hormonů v přechodu může narušit spánkový rytmus a vést k poruchám spánku.

Navíc mnoho žen zažívá přes den stres, napětí a neklid. Děti, partnerství, domácnost a práci je nutné dokonale skloubit. Kontinuální napětí jen tak snadno neopadne ani večer, když je čas na fázi uvolňujícího spánku.

Mýty a fakta

1 Kemper, Kathi J. "Valerian (Valeriana officinalis)." The Longwood Herbal Taskforce and The Center for Holistic Pediatric Education and Research (1999)
2 Valerian Root: Valeriana Officinalis; Analytical, Quality Control, and Therapeutic Monograph. American Herbal Pharmacopoeia, 1999 

3 Nordin et al. Psychological factors, gender, and sleep. Journal of Occupational Health Psychology 2005;10(1):54–63; studie na 1 179 pracujících lidí (623 žen, 556 mužů) 
Dittami et. al. Sex differences in the reactions to sleeping in pairs versus sleeping alone in humans. Sleep and Biological Rhythms 2007;5(4):271–276
5 Debono et al. Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94(5):1548-1554
6 Harvey, A. G. and Payne, S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 2002;40(3):267–277