Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Skip directly to content

VŠE O SPÁNKU

Fáze zdravého spánku
Spánkový tlak a biorytmus
Co ruší spánek
Sociální prostředí a spánek
Ženy a spánek
Mýty a fakta
Fáze zdravého spánku
1
Fáze usínání

Ve fázi usínání se dostanete do jakéhosi stavu dřímání. Vše, co se okolo Vás děje, vnímáte už pouze velmi slabě. Vaše mozková aktivita se pomalu snižuje a Vaše svaly se uvolňují. Spánek začíná.

2
Fáze lehkého spánku

Ve 2. fázi spánku se stále ještě nacházíte ve fázi lehkého spánku. Uvolnění svalů a útlum mozkové aktivity stále pokračuje a vy začínáte zpracovávat denní zážitky.

3
První fáze hlubokého spánku

Ve 3. fázi spánku začíná spánek hluboký. Vaše pohybová aktivita se více a více zklidňuje, Váš srdeční tep a Vaše dýchání jsou zpomalené, krevní tlak klesá. Vaše tělo se postupně uvolňuje.

4
Druhá fáze hlubokého spánku

Ve 4. fázi spánku se vylučují speciální hormony. Tyto hormony stimulují Váš imunitní systém a jsou nezbytné pro všechny regenerační procesy v těle. K ránu koncentrace těchto hormonů v krvi klesá.

5
Fáze: REM spánek

Přibližně 90 minut po usnutí přepnete během několika málo minut z hlubokého spánku do vysoce aktivního stavu snění. Váš mozek a krevní oběh se aktivují, Vaše oči se pohybují rychle sem a tam. Proto se také hovoří o fázi REM (Rapid Eye Movements). Abyste Vaše sny neprožívali, je svalstvo v této fázi spánku paralyzované.

 

 

 

 

 

U zdravého člověka probíhají různé fáze spánku vícekrát po sobě. Hluboký spánek činí pouze 20 % celkového spánku a zpravidla se odehrává během první třetiny spánku. Na konci každé fáze může dojít ke krátkému probuzení.

Spánkový tlak a biorytmus

Schopnost spát závisí na dvou podstatných faktorech: na spánkovém tlaku, tedy na tělesně podmíněné únavě, a na tělesném biorytmu. V průběhu dne spánkový tlak postupně stoupá. To znamená: čím déle jste vzhůru, tím větší bude Váš spánkový tlak. Zpočátku noci velmi rychle opadne. Již po první třetině spánku se sníží o více jak polovinu. Z tohoto důvodu se mnoho lidí po 2–3 hodinách spánku krátce probere.

Lidé s poruchami spánku tíhnou k tomu, že se snaží nahromadit co nejvíce spánku. Proto si dopřávají spánek i mimo obvyklé doby na spaní. Krátké zdřímnutí přes den může ale vést k nepoměrně velkému snížení spánkového tlaku. Z důvodu nízkého spánkového tlaku je pak spánek v noci méně hluboký a kratší. Navíc mohou být důsledkem i poruchy spánku. Rovněž dlouhé spaní přes víkend vede k poruchám spánkového rytmu a snižuje tedy přirozený spánkový tlak.

Co ruší spánek
1. SVĚTLO A HLUK

Zdroje světla a zvuků výrazně omezují noční spánek. Spánek je neklidný a méně hluboký. I elektrické zdroje světla mohou narušit produkci spánkového hormonu melatoninu. Hluk z ulice způsobuje zvýšenou produkci stresových hormonů adrenalinu a kortizolu a může také narušit spánek. Tip: Zařiďte si místo pro spánek co nejklidnější a zatemněné. Odstraňte nepotřebné zdroje zvuků (např. tikající hodiny) a co nejvíc zatemněte místnost.

2. STRES

Při velkém množství stresu a neklidu se ve větší míře produkuje stresový hormon kortizol. Tělo je pak i v klidových fázích „pod tlakem“ a ruší se mu spánek. Tip: Dopřejte si více malých přestávek, pokud se cítite ve stresu.

3. TV

Sledování televize v posteli může také narušit přirozený spánkový rytmus. Napínavý televizní program může například vyvolat napětí nebo nervozitu. Tip: Raději si v posteli přečtěte pěknou knihu.

4. MOBILNÍ TELEFON

Příchozí zprávy na mobilu mohou rovněž narušit spánek. Modré světlo, které vychází z displeje smartphonů, může utlumit produkci spánkového hormonu melatoninu, a tak znesnadnit usínání. Tip: Raději telefon před spaním úplně vypněte.

5. ALKOHOL

Sklenka vína nebo piva může občas podpořit spánek. Naproti tomu více alkoholu způsobuje noční neklid, protože tělo je zaměstnáno odbouráváním alkoholu.

6. JÍDLO

Těžká jídla v pozdějších hodinách mohou také způsobit špatný spánek, protože tělo je zaměstnáno trávením, místo aby odpočívalo. Tip: Zkuste se večer omezit na lehká jídla.

7. SPORT

Sportování krátce před spaním aktivuje krevní oběh. Protože tělo potřebuje delší dobu pro uvolnění, může se stát, že se usínání zpomalí. Tip: Sportujte nejpozději navečer a zbytek večera nechte v klidu doznít.

Sociální prostředí a spánek

Podle jedné studie3 švédské univerzity v Umea mají na kvalitu spánku podstatný vliv dva faktory: emoční podpora a sociální integrace. Zkoumáním více jak 1 000 účastníků se zjistilo, že lidé, kteří mají málo přátel a slabé sociální prostředí, častěji trpí poruchami spánku. Přitom ženy reagují citlivěji na nedostatečnou emoční podporu než muži. Kdo trpí poruchami spánku, je ráno často zmatený nebo má špatnou náladu. Tím můžou být ztíženy i sociální kontakty. Oproti tomu stabilní prostředí podporuje dobrý spánek.

Vysoce koncentrovaný extrakt kozlíku lékařského podporuje zdravý spánek a pomáhá začít den v dobré náladě a s pozitivním přístupem k okolí.

Ženy a spánek

Ženy mívají mnohem častěji problémy se spánkem než muži. Možným důvodem jsou výkyvy ženské hormonální hladiny. Především pokles stavu hormonů v přechodu může narušit spánkový rytmus a vést k poruchám spánku.

Navíc mnoho žen zažívá přes den stres, napětí a neklid. Děti, partnerství, domácnost a práci je nutné dokonale skloubit. Kontinuální napětí jen tak snadno neopadne ani večer, když je čas na fázi uvolňujícího spánku.

Mýty a fakta
Osm hodin spánku je optimální!
Správně nebo špatně? Podívejte se sem
false

ŠPATNĚ! Každý člověk má vlastní spánkový rytmus. „Normální spáči“ spí mezi 6,5 až 8 hodinami. „Krátký spáč“ je fit už za méně jak 6 hodin. „Dlouzí spáči“ rádi sní i více jak 9 hodin.
 

Osm hodin spánku je optimální!
Každý může být ranním ptáčetem!
Správně nebo špatně? Podívejte se sem
false

ŠPATNĚ! Sami si nevyberete, jestli jste sova, nebo skřivan. I když životní okolnosti udávají jiný spánkový rytmus, tyto predispozice se nemění.

Každý může být ranním ptáčetem!
Spánek zvyšuje inteligenci!
Správně nebo špatně? Podívejte se sem
true

SPRÁVNĚ! Ve spánku si paměťové buňky přehrávají, co se přes den naučily, a naučené přechází do dlouhodobé paměti.

Spánek zvyšuje inteligenci!
Ženy spí lépe samy!
Správně nebo špatně? Podívejte se sem
true

SPRÁVNĚ! Rakouští spánkoví vědci zjistili, že ženy bez partnera jsou v posteli podstatně klidnější a čistý čas spánku je delší. U mužů je to přesně naopak: spí mnohem lépe s partnerkou po svém boku.4

Ženy spí lépe samy!
Spánek před půlnocí je nejlepší!
Správně nebo špatně? Podívejte se sem
false

NE NUTNĚ! Spánek v první půli noci je nejlepší! Naše tělesné funkce jsou určovány množstvím hormonů, které také působí na náš denní a noční rytmus, a tím i na náš spánek. Kortizol, známý také jako stresový hormon, se v průběhu dne a noci vyměšuje v různém množství. Večer a během prvních nočních hodin je úroveň kortizolu nejnižší, stoupá kolem 2–4 hodiny ráno a krátce po probuzení dosahuje nejvyšší úrovně.5

Spánek před půlnocí je nejlepší!
Během úplňku se nám spí nejhůř!
Správně nebo špatně? Podívejte se sem
false

NE NUTNĚ! Z vědeckého hlediska neexistuje důkaz pro tuto teorii. Často se spí špatně jednoduše proto, že se během úplňku špatný spánek předpovídá nebo protože místnost není dostatečně zatemněná a svítí do ní měsíční světlo.

Během úplňku se nám spí nejhůř!
Počítání oveček při usínání!
Správně nebo špatně? Podívejte se sem
false

ŠPATNĚ! Vědci z Oxfordské univerzity zjistili, že lidé, kteří počítají ovečky, potřebují delší čas, aby usnuli, než lidé, kteří si představují uklidňující scénu (např. odpočinek na pláži).6

Počítání oveček při usínání!

1 Kemper, Kathi J. "Valerian (Valeriana officinalis)." The Longwood Herbal Taskforce and The Center for Holistic Pediatric Education and Research (1999)

2 Valerian Root: Valeriana Officinalis; Analytical, Quality Control, and Therapeutic Monograph. American Herbal Pharmacopoeia, 1999

3 Nordin et al. Psychological factors, gender, and sleep. Journal of Occupational Health Psychology 2005;10(1):54–63; studie na 1 179 pracujících lidí (623 žen, 556 mužů)
4 Dittami et. al. Sex differences in the reactions to sleeping in pairs versus sleeping alone in humans. Sleep and Biological Rhythms 2007;5(4):271–276
5 Debono et al. Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94(5):1548-1554
6 Harvey, A. G. and Payne, S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 2002;40(3):267–277
blue